La ansiedad no se va porque te digan que te relajes

Quien tiene ansiedad ha oído mil veces que se relaje. Suele decirlo alguien con buena intención y suele producir el efecto contrario, porque añade la sensación de que además lo estás haciendo mal.

Merece la pena explicar por qué relajarse no es el tratamiento, aunque forme parte de él.

Qué es y para qué sirve

La ansiedad es un sistema de alarma. Cuando el organismo detecta una amenaza, prepara el cuerpo para responder: sube la frecuencia cardíaca, la respiración se acelera, la sangre va a los músculos grandes, la atención se estrecha sobre el peligro. Es un mecanismo eficacísimo y todos lo tenemos.

El problema no es que se active. El problema es que se active cuando no hay nada de lo que huir, y que se quede activado.

Esto tiene una consecuencia práctica importante: los síntomas físicos de la ansiedad no son peligrosos. Son incómodos, a veces muy desagradables, pero son los de un cuerpo preparándose para correr. Entenderlo cambia bastante las cosas, sobre todo en quien vive las crisis con el miedo a que le esté pasando algo grave.

Por qué respirar no basta

Las técnicas de respiración y relajación funcionan: bajan la activación fisiológica en el momento. Son útiles y las enseñamos.

Pero tienen un límite, y es este: si las usas para que la ansiedad se vaya, se convierten en otra conducta de evitación. La secuencia es sutil. Aparece el malestar, respiras, el malestar baja, y aprendes que el malestar era algo que había que quitar cuanto antes. Con eso, la tolerancia a la ansiedad no aumenta: disminuye.

Es la misma razón por la que llevar siempre encima un ansiolítico sin tomarlo puede mantener el problema. No es la pastilla: es la idea de que sin ella no se puede.

Lo que sí hace que remita

Dejar de evitar. Es el motor del tratamiento y también la parte incómoda. La ansiedad se mantiene porque evitamos aquello que la dispara, y al evitarlo nunca comprobamos qué habría pasado. La exposición gradual —acercarse a lo temido de forma ordenada, empezando por lo manejable— es la intervención con más respaldo empírico que tenemos.

Trabajar la anticipación. En muchos casos, el 80 % del sufrimiento ocurre antes: en los días previos a la reunión, en el trayecto hacia la cena. Ahí es donde vive la rumiación, y ahí es donde se interviene.

Revisar lo que no se sostiene. No con frases positivas, sino contrastando predicciones concretas con lo que después ocurre. “Voy a bloquearme y todos se van a dar cuenta” es una predicción, y las predicciones se pueden comprobar.

Mirar el suelo del edificio. Sueño, alcohol, cafeína, ejercicio. No curan una ansiedad, pero una persona que duerme cinco horas y toma seis cafés tiene el sistema de alarma con el umbral mucho más bajo. Ignorarlo es trabajar cuesta arriba sin necesidad.

Cuánto suele durar

Los tratamientos psicológicos para los trastornos de ansiedad están entre los más eficaces de la psicología clínica, y no requieren años. Con un problema bien delimitado, lo habitual es hablar de meses, no de lustros.

Lo que sí exige es hacer cosas entre sesión y sesión. La terapia no ocurre los jueves de siete a ocho: ocurre en los siete días de en medio.

Aquí explicamos con detalle qué es la ansiedad, sus síntomas y su tratamiento. Y si prefieres empezar contándolo, escríbenos.